Ne laissez pas que la chaleur soit une excuse pour vous entraîner

À 5 mois de la célébration de la Zurich Maratón San Sebastian, nous sommes conscients que la préparation d’un marathon en été est très difficile. C’est pourquoi nous allons vous donner quelques conseils pour vous entraîner avec chaleur et rendre vos entraînements des prochaines semaines un peu plus faciles.

Le corps de chacun s’habitue à la chaleur de manière progressive. Ainsi, si vous avez couru ce printemps avec soleil, votre corps aura commencé à s’y habituer et il sera plus facile de s’adapter aux températures élevées. Vous devez également éviter les heures les plus chaudes du jour (midi serait la pire option), tandis que les premières heures du matin ou la soirée seront les plus recommandables. Des endroits ombragés, comme les forêts si nous en sommes proches ou des parcs avec des espaces protégés du soleil, sont des options magnifiques pour éviter le contact direct avec le soleil.

Avant de sortir il est important de s’hydrater bien et boire de l’eau tout au long du jour lorsque nous ne nous entraînons pas est fondamental. Notre corps doit être parfaitement hydraté pour faire face à l’effort, avant de sortir. Également, si nous réalisons des entraînements longs ou des courses, notre corps perdra des minéraux ainsi que de l’eau. Vous devez donc compenser les pertes d’électrolytes afin de maintenir la force de votre corps, en prenant une boisson glucidique isotonique (à 50 g/l glucides)

La robe que vous portez est aussi un facteur déterminant. Il faut choisir robe vaporeuse, transpirable et ample, ce qui facilitera une bonne évacuation de la chaleur et que permettra à votre corps d’expulser correctement la sueur. Utiliser une casquette nous protège du soleil et favorise l’évaporation de la chaleur corporelle par la tête (transpiration). De même, l’utilisation de crème solaire sur les parties du corps le plus exposées, telles que les bras, les jambes, le visage, etc, empêchera notre peau de brûler.

Il est également essentiel de prévoir des entraînements plus courts que ceux d’hiver. Avec la chaleur les muscles s’échauffent plus rapidement, il est donc essentiel de ne pas réaliser des longs tirages, et d’écouter notre corps pour connaître nos sensations.

Personne ne connaît mieux votre corps que vous, ne vous surestimez pas et écoutez votre corps. La chaleur et l’humidité sont les premiers facteurs qui provoquent l’augmentation de la température corporelle. Les symptômes principaux sont la désorientation, la fatigue excessive, mal de tête, des nausées…, au moindre signe de coup de chaleur, il faut arrêter l’effort. Il y a beaucoup de jours pour entraîner !

Finalement, et à la fin et l’entraînement, il est recommandé de prendre une douche, mais pas immédiatement. Nous devons laisser que la température corporelle baisse de manière progressive et ce sera alors le moment idéal pour le faire.